Menggunakan Sistem Pola Pikir 10.0 untuk Performa Senam Puncak

Selama delapan tahun terakhir, saya telah bekerja dengan pesenam dari segala usia dan tingkat kemampuan: pesenam artistik, pesenam trampolin, pesenam ritmik – bahkan pemandu sorak dan penari. Selain melatih fisik dan teknik senam, hasrat saya yang sebenarnya adalah mengajarkan keterampilan mental yang diperlukan untuk secara konsisten menghasilkan senam terbaik Anda.

Baru tahun lalu, saya membuat model yang membantu saya mengajar dan menjelaskan keterampilan mental yang dibutuhkan untuk mencapai puncak penampilan senam. Saya menyebut model ini sebagai 10.0 Sistem Pola Pikir. (Saya juga memiliki podcast keterampilan mental yang disebut Pola Pikir 10.0 yang dapat Anda dengarkan di Spotify atau Podcast Apple.) Sistem Pola Pikir 10.0 membagi kinerja puncak menjadi tiga elemen: perhatian, prosedur, dan konsep diri. Dengan menyeimbangkan elemen-elemen ini dan berfokus pada yang benar, kita dapat menampilkan senam terbaik kita pada saat yang paling penting.

Elemen-elemen

Tiga elemen – perhatian, prosedur, dan konsep diri – semuanya penting. Tapi mereka paling penting dalam skenario perbedaan.

• Perhatian: Fokus pikiran sadar Anda. Pikiran Anda saat ini, dan kecenderungan pemikiran umum Anda. Perhatian adalah titik fokus dari sesi pelatihankarena kami ingin memfokuskan pikiran sadar kami untuk membuat perbaikan kecil pada senam kami, yang digabungkan dan digabungkan dari waktu ke waktu.
• Prosedur: Kemampuan bawah sadar tubuh Anda untuk melakukan keterampilan senam tanpa pikiran sadar. Ambil jungkir balik, misalnya: Anda mungkin tidak perlu terlalu memikirkan untuk melakukan jungkir balik. Faktanya, terlalu memikirkannya mungkin malah membuatnya lebih menantang. Prosedur adalah titik fokus dari kompetisi, di mana musuh terbesar adalah terlalu banyak berpikir dan khawatir. Persaingan adalah waktu untuk memercayai tubuh kita untuk melakukan apa yang diketahuinya.
• Konsep Diri: Pandangan dan perspektif kita sendiri tentang diri kita sendiri. Konsep diri Anda adalah gabungan dari kebiasaan, sikap, dan keputusan Anda. Konsep diri sangat penting dalam semua pengalaman senam Anda, karena pada dasarnya berfungsi sebagai faktor pembatas. Kinerja Anda tidak akan pernah melampaui konsep diri Anda. Kami meningkatkan konsep diri kami dengan memvisualisasikan hasil positif, dan mengambil tindakan kecil di luar zona nyaman kami.

Pikirkan ketiga elemen ini sebagai segitiga, dengan setiap sudut mewakili satu elemen. Kami ingin segitiga kami seimbang, dan memiliki sudut yang benar dalam fokus setiap saat.

Meningkatkan Elemen Anda

Jadi sekarang Anda sudah terbiasa dengan tiga elemen kunci, dan Anda tahu kapan masing-masing elemen paling penting, bagaimana Anda meningkatkannya? Tidak ada obat ajaib untuk memiliki perhatian, atau prosedur, atau konsep diri yang besar: itu adalah refleksi dan praktik bagian yang sama. Anda harus bertanggung jawab atas pelatihan mental Anda sendiri. Kerjakan di rumah, kerjakan dalam perjalanan ke sekolah, kerjakan sebelum latihan, kerjakan setelah latihan. Dalam survei pesenam informal yang cepat, sebagian besar pesenam memberi tahu saya bahwa mereka merasa senam adalah sekitar 90% mental. Ketika ditanya pertanyaan lanjutan, mereka kemudian mengaku bahwa mereka mengerjakan keterampilan mental kurang dari 10% dari waktu yang tersedia.

Meningkatkan Perhatian

Meningkatkan perhatian berarti berupaya memantau dan menjaga proses pemikiran sadar kita. Kami akan segera membahas lima keterampilan yang dapat Anda kerjakan untuk meningkatkan perhatian Anda:

1. Seleksi Sikap: Sikap Anda adalah pilihan yang Anda buat setiap hari, dari waktu ke waktu. Anda memiliki pilihan untuk memilih sikap negatif, putus asa, kalah, atau memilih sikap pertumbuhan, peluang, dan optimisme. Lakukan yang terbaik untuk tidak membiarkan hari yang menantang masuk ke dalam latihan Anda.
2. Kontrol Gangguan: Ada banyak gangguan potensial, beberapa eksternal dan beberapa internal. Temukan strategi untuk membuat Anda tetap fokus pada tugas yang ada, dan tidak membiarkan apa pun menarik Anda keluar jalur dari mengejar tujuan Anda.
3. Visualisasi Teknis: Lihat diri Anda melakukan keterampilan Anda dengan sempurna. Jika Anda bahkan tidak dapat melihat diri Anda melakukannya, tidak mungkin Anda akan merasa percaya diri saat benar-benar mencobanya. Visualisasikan diri Anda dari luar, seolah-olah Anda adalah penonton yang menonton dari pinggir lapangan. Lihat seperti apa senam terbaik Anda di kepala Anda. Setiap visualisasi membuat hasil puncak itu semakin mungkin terjadi.
4. Simulasi Tekanan: Sangat mudah untuk mengarahkan perhatian Anda saat tidak ada banyak tekanan. Ketika itu benar-benar diperhitungkan, ada variabel lain yang berperan. Pencahayaan yang berbeda, pengaturan peralatan yang sedikit berbeda, dll. Pastikan Anda nyaman beradaptasi dengan perubahan kecil. Ubah kebutuhan Anda menjadi preferensi. Beri tekanan ekstra pada diri Anda sendiri sehingga saat tekanan menyala, Anda tidak masuk ke mode kekacauan.
5. Penggantian Pikiran: Pantau pikiran Anda, waspadai pikiran negatif atau tidak membantu. Ketika Anda mendapati diri Anda memikirkan pikiran yang tidak membantu, berhentilah sejenak untuk mengenali mengapa itu tidak rasional atau tidak membantu, dan kemudian secara sadar gantikan dengan yang lebih realistis atau membantu. Satu per satu ubah pola pikir Anda dari otomatis negatif menjadi otomatis positif.

Memperbaiki Prosedur

Selama kompetisi, fokusnya adalah pada “pengetahuan prosedural” bawah sadar kita. Lima keterampilan praktis berikut ini secara khusus mencakup bekerja dengan keterampilan bawah sadar Anda.

1. Pola Pikir Mempercayai: Pelatihan adalah waktu untuk melakukan penyesuaian kecil (dan besar) pada senam kita. Namun, selama kompetisi, kami ingin dapat mematikan pikiran itu, dan memercayai tubuh kami. Kami ingin siap untuk “membiarkannya robek”. Anda tidak akan membuat perubahan pada senam Anda di kompetisi. Apa yang Anda bawa adalah apa yang Anda punya.
2. Kontrol Nafas: Saat stres atau emosi memuncak, penting agar kita dapat menggunakan napas untuk membawa kita kembali ke tempat yang lebih damai. Berlatihlah mengendalikan napas menggunakan pernapasan 4-7-8, di mana Anda menarik napas selama empat detik, menahan napas selama tujuh detik, dan menghembuskan napas perlahan selama delapan detik. Gunakan napas Anda untuk membantu Anda menaklukkan emosi Anda.
3. Kesadaran Momen Saat Ini: Cobalah yang terbaik untuk tidak memikirkan apa yang telah terjadi (masa lalu) atau apa yang secara hipotetis akan terjadi (masa depan). Satu-satunya momen yang penting pada titik waktu ini adalah saat ini. Jangan khawatir tentang hal-hal yang tidak dapat Anda ubah atau kendalikan, dan alih-alih ikuti kompetisi saat demi saat, rutinitas demi rutinitas, dan acara demi acara.
4. Kehadiran: Riset terobosan Amy Cuddy tentang kehadiran memberi kita tiga alat peningkatan kehadiran yang dapat kita gunakan untuk memberi kita kepercayaan diri dan kedamaian: mengutamakan, menegaskan, dan memperluas. Untuk mengungguli, memvisualisasikan, memutar ulang, atau melatih masa lalu di mana Anda mengatasi peluang yang menumpuk terhadap Anda dan Anda mengatasinya dan berkembang. Untuk menegaskan, pilih satu kata yang menurut Anda benar-benar mewujudkan diri Anda. Jika Anda memiliki kinerja yang tidak terlalu bagus, apakah Anda menjadi kurang dari itu? Tidak, sama sekali tidak. Untuk memperluas, pilih pose kekuatan (seperti pose “Wanita Ajaib” dengan tangan di pinggul) dan tahan selama tiga puluh detik, perhatikan seberapa besar rasa percaya diri yang diberikannya.
5. Regulasi Emosional: Sebagai keterampilan yang lebih umum, penting untuk menyadari emosi kita, dan bagaimana menghadapi emosi yang meluap-luap dengan cara yang konstruktif. Untuk ini, kita dapat menggunakan strategi REST, yang merupakan singkatan dari bersantai, mengevaluasi, menetapkan niat, dan mengambil tindakan. Temukan cara untuk menenangkan diri, evaluasi apa yang Anda rasakan, tetapkan niat yang ingin Anda wujudkan, dan lakukan tindakan kecil dan tegas sekarang juga. Metode REST dapat digunakan sebagai semacam “pertolongan pertama emosional” untuk membantu Anda pada saat emosi yang intens dan meluap-luap.

Meningkatkan Konsep Diri

Konsep diri seperti ide yang menyatukan semua, karena itu mewakili bagaimana kita memandang diri kita sendiri. Ini berfungsi sebagai semacam faktor pembatas, karena tidak peduli seberapa terampil Anda, atau seberapa baik fokus Anda, Anda tidak akan pernah tampil di atas konsep diri Anda. Jadi, jika Anda benar-benar ingin membuat perubahan yang berarti pada tingkat kinerja Anda, Anda juga perlu mengembangkan konsep diri Anda. Berikut adalah lima contoh cara yang dapat Anda lakukan.

1. Perhatian penuh: Mengadopsi perhatian sebagai filosofi umum. Mempraktikkan tiga keterampilan inti perhatian penuh (perhatian terfokus, pemantauan terbuka terhadap pikiran/emosi, dan penerimaan) dapat Anda lakukan temukan kedamaian di saat ini tanpa disibukkan dengan masa lalu atau masa depan.
2. Penetapan tujuan: Tetapkan tujuan yang realistis dan bermakna untuk diri Anda sendiri, dan ambil langkah kecil untuk mencapainya. Biarkan diri Anda mengalami kemenangan kemenangan kecildan biarkan keuntungan kecil itu terkumpul dan bertambah dari waktu ke waktu, meningkatkan momentum maju Anda dan memungkinkan Anda mencapai sasaran setinggi langit.
3. Kenikmatan: Penting bagi Anda untuk menikmati apa yang Anda lakukan. Bahkan jika Anda seorang ahli pembuat tujuan, dan Anda memiliki semua alat, jika Anda tidak benar-benar menikmati apa yang Anda lakukan, Anda tidak akan pernah memiliki motivasi untuk mencapainya. Kegiatan yang Anda nikmati sebenarnya memberi Anda energisaat melakukan aktivitas yang tidak Anda sukai membutuhkan energi dari Anda.
4. Faktor Pelindung: Ingatkan diri Anda tentang faktor-faktor pelindung Anda, faktor-faktor yang Anda miliki yang membantu Anda menjaga pola pikir dan kesehatan mental Anda, faktor-faktor seperti dukungan sosial, kesehatan fisik, keterampilan mengatasi masalah, kesadaran akan tujuan, harga diri, dan pola pikir yang sehat. Bekerja terus menerus untuk memperkuat faktor pelindung ini sambil meminimalkan atau menghilangkan faktor risiko terhadap pola pikir dan kesehatan mental Anda.
5. Visualisasi Proses & Hasil: Dapatkah Anda melihat diri Anda berhasil? Jika tidak, bagaimana Anda akan memiliki hasrat untuk mencapainya? Luangkan waktu untuk memvisualisasikan diri Anda mencapai tujuan Anda, dan memvisualisasikan diri Anda setelah Anda mencapai tujuan Anda. Visualisasikan diri Anda selama proses, dan pada hasilnya. Kami telah mendengar sebelumnya bahwa “jika Anda dapat melihatnya, Anda dapat melakukannya”, dan meskipun hal itu memang benar, lebih penting untuk menyadari bahwa jika Anda tidak dapat melihatnya, tidak mungkin Anda dapat mencapainya.

Menyatukan Semuanya

Mari luangkan waktu sejenak untuk merekap apa yang telah kita bahas, karena sudah banyak sekali informasinya. Kunci untuk kinerja senam puncak adalah berfokus pada keterampilan yang benar pada waktu yang tepat.

• Selalu penting untuk bekerja mengembangkan konsep diri kitakarena memiliki kemampuan untuk membatasi performa puncak.
• Kami fokus pada perhatian dan pikiran kami selama pelatihan dan latihan, karena kami berusaha melakukan perbaikan kecil dan berkelanjutan pada senam. Umpan balik, penetapan tujuan, dan visualisasi adalah kunci untuk meningkatkan melalui perhatian kita.
• Kami fokus pada prosedur kami (alam bawah sadar kami) selama kompetisi, karena ini bukan tempat untuk perbaikan. Kami ingin mempercayai pengetahuan dan keterampilan prosedural tubuh kami, dan “membiarkannya robek” selama kompetisi. Keterampilan kontrol napas, kehadiran, dan pengaturan emosi semuanya dapat membantu kita selama kompetisi.

Sistem Pola Pikir 10.0 dapat dilihat sebagai semacam rangkaian elemen. Lima elemen rantai kami meliputi:

1. Pelatihan (Perhatian)
2. Persaingan (Prosedur)
3. Hidup (Konsep Diri)
4. Penetapan tujuan
5. Keterampilan Mental (Motivasi, komitmen, kepercayaan diri, dll.)

Ingatlah bahwa sebuah rantai, saat ditekan, akan putus pada mata rantai terlemahnya. Itulah mengapa penting untuk mengupayakan keseimbangan dari kelima elemen ini, agar memiliki rantai yang sekuat mungkin. Semakin kuat rantai kita, semakin besar kemungkinan kita memiliki performa senam puncak.

Tentang pelatih Nicholas Adair

Pelatih Nicholas Adair adalah pelatih senam penuh waktu, pelatih keterampilan mental, dan pendidik mindfulness, bekerja di New Jersey bagian utara. Selain tugas kepelatihan penuh waktu, dia juga mengelola situs web dan podcast aktif, “Pola Pikir 10.0 dengan Pelatih Nick”, dan sumber daya tambahan dapat ditemukan di situs webnya.

Pelatih Nicholas Adair adalah pelatih senam penuh waktu, pelatih keterampilan mental, dan pendidik mindfulness, bekerja di New Jersey bagian utara. Selain tugas kepelatihan penuh waktu, dia juga mengelola situs web dan podcast aktif, “Pola Pikir 10.0 dengan Pelatih Nick,” dan sumber daya tambahan dapat ditemukan di https://www.coachnickadair.com