casino

Lompat kekuatan dalam senam; apa metode pelatihan terbaik?

Melompat kekuatan dalam senam terjadi di hampir setiap alat. Lihatlah Gambar, Anda akan menemukan banyak lompatan di tabel. Lompatan, balok, lantai, dan bahkan palang tinggi adalah bagian yang memungkinkan lompatan. Contoh lompat adalah lompat lari, lompat belah, lompat gunting, lompat ganti arah dan lompat pegasus.

Kekuatan lompat, antara lain, merupakan bentuk latihan kekuatan plyometrik dan eksplosif. Ini membuat banyak ketegangan pada otot dan persendian. Karena ada begitu banyak komponen yang berbeda dalam senam di mana kekuatan lompatan itu penting, ada juga alat bantu untuk memudahkan lompatan. Pikirkan papan, plankolin, trampolin, dan jalur udara. Ada juga aturan ketat tentang tikar dan bahan lain seperti ketahanan lantai yang meredam pendaratan setelah melompat.

Plyometrics dan daya ledak membutuhkan otot untuk beralih dengan cepat dan sangat membebani tubuh. Sebelum Anda dapat melatih kekuatan melompat Anda dengan cara yang ditargetkan, Anda harus terlebih dahulu menguasai kekuatan dasar.

Plyometrics adalah salah satu bentuk latihan kekuatan yang paling menuntut. Plyometrics adalah bentuk pelatihan di mana otot diperpanjang dalam posisi tegang. Pikirkan fase runtuhnya jumpsquat. Untuk memperlambat squat, otot Anda menegang. Anda kemudian ingin melompat lagi secepat mungkin. Otot Anda harus segera mengubah gaya yang tercipta pada fase kemerosotan kembali menjadi energi untuk melompat lagi dari refleks peregangan. Anda dapat membandingkan ini dengan karet gelang yang dilepaskan. Pertama-tama Anda harus banyak meregangkannya untuk menembaknya. Kemudian elastis memendek dengan cepat. Otot memiliki komponen elastisitas yang serupa.

Perbedaan antara plyometrics dan kekuatan eksplosif adalah dengan kekuatan eksplosif Anda tidak menggunakan refleks peregangan, dibandingkan dengan elastis di atas. Daya ledak adalah transfer berat secepat mungkin, tanpa beban awal seperti pada gerakan plyometrik.

Saya akan memperjelasnya dengan contoh praktis.

Contoh 1: seri lompat

Ambil contoh kombinasi lompatan: split langsung diikuti dengan lompatan diperpanjang satu putaran penuh. Anda ingin langsung dari split ke putaran penuh. Kemudian Anda mendaratkan split Anda dan segera melompat lagi untuk memulai seluruh putaran. Otot Anda memanjang dalam posisi tegang dan kemudian harus segera memendek lagi. Sama seperti karet gelang yang Anda tarik ke belakang dan kemudian terlepas.

Contoh 2: Lompat jauh dari kotak diikuti dengan lompatan terhuyung-huyung

Dalam contoh ini, otot Anda dibantu untuk menambah tinggi badan dengan suspensi trampolin. Hal ini membuat lompatan tidak terlalu menegangkan bagi otot dan persendian Anda karena elastisitas trampolin. Anda melangkah keluar dari kotak, mendarat di trampolin, merosot sedikit lalu melompat kembali dan memulai lompatan menyebar.

Daya ledak diperlukan untuk melompat, antara lain. Anda ingin menendang kaki Anda secepat mungkin setelah push-off di papan, papan-oline, atau trampolin untuk melakukan pergantian di atas pegasus. Daya ledak juga diperlukan untuk contoh yang dijelaskan di atas.

Contoh 1: seri lompat

Dengan split, Anda ingin mengangkat kaki secepat mungkin untuk membentuk split dan menutupnya kembali secepat mungkin. Fase kedua ini, menutup kaki dengan cepat agar bisa mendaratkan lompatan dengan baik, seringkali terlupakan. Jika Anda menutup kaki tepat waktu, Anda dapat mendarat dengan dua kaki dan terus memantul.

Contoh 2: Menyebarkan lompatan pada balok

Dengan lompatan terhuyung-huyung pada balok, Anda mendorong dari posisi berdiri. Otot Anda harus memberikan semua kekuatan yang mereka miliki sekaligus untuk memulai lompatan dan merentangkan kaki Anda.

Seperti yang saya tulis di awal artikel ini, kekuatan dasar yang baik merupakan prasyarat untuk melatih daya lompat. Otot kaki Anda harus kuat dan memberikan stabilitas pada persendian. Dengan kekuatan ledakan Anda harus mampu mendorong sekitar 1,5 kali berat badan Anda sendiri.

Pada artikel ini kami terutama akan fokus pada lompatan yang membutuhkan otot kaki. Daya ledak dan plyometrik tentunya juga dapat dilatih untuk ekstremitas atas (lengan, dada, punggung, dan badan).

Lima dari latihan kekuatan dasar untuk kaki adalah:

Jongkok

Fokus ke teknik dulu. Eksekusi sangat penting dan merupakan prasyarat untuk membuat latihan lebih berat di kemudian hari. Jika tekniknya bagus, atlet bisa melakukan lebih banyak repetisi. Anda kemudian dapat membuat latihan lebih berat dengan menggunakan beban atau band resistensi. Anda kemudian dapat menambahkan komponen peledak. Misalnya, dengan squat Anda dapat meminta atlet untuk melakukan squat dan kemudian melompat setinggi mungkin, atau bahkan kotak atau balok, lompat kotak. Contoh lainnya adalah betis; mintalah atlet melakukan lompatan memantul ke pendaratan jongkok. Atlet kemudian harus menggunakan ledakan otot betis untuk memulai lompat regang dari pemberhentian yang dilakukan pada pendaratan jongkok.

Langsung ABC

Kekuatan lompatan umum sering dilatih dengan lompatan ABC. Ini adalah struktur metodis di mana lompatan dilatih dari mudah ke sulit. Protokol ini dimulai dengan kekuatan dasar (squat) dan membangunnya melalui bentuk pelatihan eksplosif hingga plyometric.

Contoh lompatan ABC:

  1. Jongkok: Tenggelam seperti duduk di kursi lalu tegak lagi.
  2. Lompat jongkok: roboh seolah-olah duduk di kursi lalu melompat sehingga Anda terangkat dari tanah.
  3. Lompatan countermovement: runtuh seolah-olah Anda sedang duduk di kursi dan kemudian langsung melompat sehingga Anda bebas dari tanah.
  4. Stop jump: countermovement jump di mana Anda mendarat dalam posisi jongkok, berhenti sejenak dan mulai lagi dengan stop jump berikutnya.
  5. Lompatan pra-peregangan: Anda berdiri di atas ketinggian, biarkan diri Anda jatuh darinya dan segera tenggelam dalam lompatan jongkok.

Anda dapat memvariasikan latihan dengan melakukannya dengan satu kaki atau dua kaki, memvariasikan tinggi dan jaraknya.

Cara melatih kekuatan lompat Anda: khusus olahraga, yang boleh & tidak boleh dilakukan

Lakukan

  • Lakukan pemanasan dengan baik
  • Miliki latihan kekuatan lompat khusus dalam pemanasan atau blok fisik Anda
  • Masukkan kekuatan lompatan khusus olahraga ke dalam pelajaran Anda
  • Berhenti tepat waktu jika Anda kehilangan formulir: lebih baik melakukan 3 pengulangan yang baik daripada 12 dengan kesalahan teknis.
  • Melatih daya lompat baik berkaki satu maupun berkaki dua

Jangan

  • Mulai melatih tenaga lompat tanpa dasar yang baik karena berujung pada cedera

Saya akan menjalani pelatihan kekuatan lompat untuk lantai, balok, lompat dan fisik dengan Anda

Persiapan: Pelajaran ini untuk seluruh kelas. Mintalah pesenam melakukan latihan berpasangan.

Perlengkapan: satu papan per pasang, kemungkinan pemberat kaki

Penerapan:

Lakukan latihan berikut dengan penekanan pada penyebaran kaki cepat lebar

  1. Lompat lurus ke depan dan ke belakang 3 jalur
  2. Bola tangan berkaki tunggal melompat ke depan, ke samping dan ke belakang 1 jalur
  3. 5x split jump dari plank ke squat landing kiri & kanan
  4. Lompatan splitside dari papan + lompat peregangan kiri & kanan, 5x
  5. Lima kali splat jump setengah putaran ke squat landing kiri & kanan
  6. 5x lompatan split setengah papan putar + lompatan peregangan kiri & kanan

Persiapan: Pelajaran ini harus dilakukan di kelas di bar.

Peralatan: balok

Penerapan:

Lakukan latihan berikut dengan penekanan pada melompat dari satu lompatan ke lompatan berikutnya secepat mungkin (kontak balok pendek).

  1. Peregangan lompat + pendaratan jongkok
  2. Lompat + pendaratan satu kaki
  3. Lompatan dua kaki
  4. Lompatan satu kaki
  5. Tiga handspring kecil + peregangan handspring
  6. 3x lompat regang + lompat jongkok
  7. Peregangan lompat + lompat split, 3x
  8. Tiga kali split + lompat peregangan

Persiapan: Lakukan pelajaran ini di stasiun

Perlengkapan: 2 blok, plankolin + kloset/pega

Lakukan latihan di bawah ini selama 20 detik dan kemudian bergantian dengan istirahat 20 detik di antaranya.

  1. Handball melompati landasan
  2. Berhenti melompati landasan
  3. Jongkok melompat blok
  4. Wig-wag melewati garis lompat (menendang kaki> letakkan kaki ke arah tangan> lepaskan tangan dan letakkan ke depan)/ kelinci melompat?
  5. Melompati pegasus

Contoh 1: gerakan mengayun kaki yang eksplosif

Persiapan: Lakukan pelajaran ini di stasiun

Eksekusi: penekanannya adalah membuat kaki berputar secepat mungkin; ini harus dengan kecepatan yang sama untuk setiap belokan.

Lakukan latihan berikut selama 8 repetisi.

  1. Ayunan kaki dalam posisi terlentang dengan pergelangan kaki elastis kiri & kanan
  2. Ayunan kaki di palang (mungkin dengan beban pergelangan kaki) ke depan dan ke belakang sesuai relevansi
  3. Split dengan dukungan di bar kiri & kanan
  4. Ayunan kaki dengan kaki depan bertumpu pada balok
  5. Berayun dengan kaki belakang ditopang oleh balok

Contoh 2: pelatihan rebound umum

Persiapan: Pelajaran ini dilakukan dalam bentuk aliran.

Eksekusi: penekanannya adalah pada kontak tanah sesingkat mungkin.

Perlengkapan: tangga lari, 3 balok, papan, pion

  1. Melompat dengan dua kaki ke depan melalui gang
  2. Skate melompat dari bidak ke bidak
  3. Peregangan lompati blok, lompat dan segera pantulkan ke blok berikutnya
  4. Pantulan lateral pada garis (kedua arah)
  5. Memantul ke depan melewati pion

Semoga setelah membaca blog ini Anda akan memiliki lebih banyak wawasan tentang lompat pelatihan. Pentingnya pelatihan khusus ini sangat bagus dan dasar akan menentukan apakah Anda dapat melatih ini tanpa cedera.

Untuk para pemeran toto hk tentu udah menanti- nantikan information hk hari ini. Sebab telah teruji hendak data- information hk yang sebelum- di awalnya https://custombrewcrafters.com/sortie-hk-depenses-hk-loterie-de-hong-kong-aujourdhui-donnees-hk-2022/ amat cermat. Yang mana angkanya sangat mendekati bersama dengan hasil berasal dari togel hongkong. Alhasil information hari ini menjadi knowledge yang terlampau dicari- cari oleh para bettor togel. Serta sesuai perkiraan nilai keluaran hari ini mendekati nilai keluaran yang diserahkan pasar di hari kemarin.

Kita hendak membagikan data sekeliling keluaran Sidney yang di mana information ini. Ialah knowledge yang diperlukan oleh para bettor pasar toto hk. Situs ini sudah memperoleh knowledge https://dl-pharmacy.com/sgp-output-singapore-prize-togel-sgp-data-sgp-issue-dina/ dan juga sudah masukkan ke didalam bagan paito. Hasil seluruh information