Kelas olahraga yang lebih bervariasi dengan bangku; tips dari Merle dan Rachel

Memberikan pelajaran senam di gym tanpa peralatan tetap terkadang sulit. Membangun banyak peralatan dalam waktu sesingkat mungkin terasa canggung dan terkadang cukup berat. Bagaimana Anda memastikan Anda memiliki variasi dalam pelajaran Anda tanpa harus membangun terlalu banyak? Kami akan menjawab pertanyaan itu untuk Anda di blog ini dengan tips tentang cara menggunakan bangku dalam pelajaran Anda.

Bangku

Bangku dapat digunakan untuk berbagai hal: sebagai palang atau sebagai bahan pemanasan. Di blog ini kami akan menyebutkan beberapa ide untuk kelas olahraga dengan bangku, sehingga Anda dapat memberikan pelajaran yang bervariasi dengan sedikit bahan.

Pemanasan

Sebelum memulai pelajaran senam, tentunya Anda harus melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya cedera. Dan hadapi saja: berlarian di semua peralatan atau bolak-balik di gimnasium bukanlah cara terbaik untuk melakukan pemanasan. Berikut adalah beberapa ide untuk pemanasan dengan bangku:

• Tempatkan bangku secara horizontal dalam satu baris dengan jarak sekitar 2 meter di antaranya. Biarkan anak-anak melompati atau melewatinya dengan berbagai cara. Seperti dengan satu kaki, dengan kedua kaki, dengan seorang teman, dengan kecepatan tertentu atau dengan 3 sampai 4 anak sekaligus.
• Sekarang anak-anak sudah agak hangat, Anda bisa meletakkan bangku secara vertikal sehingga Anda mendapatkan deretan bangku yang panjang. Bagilah kelompok menjadi dua tim dan mintalah tim mulai di kedua ujung barisan bangku. Idenya adalah bahwa satu tim menendang tim lain tetapi mereka hanya bisa berlari ke satu arah, jadi kiri atau kanan. Anda juga dapat mulai berlari berlawanan arah jarum jam dan kemudian tiba-tiba berteriak (atau bertepuk tangan) bahwa mereka harus lari ke arah lain. Dengan cara ini Anda mendapatkan sedikit lebih banyak variasi dalam permainan. Tapi hati-hati! Misalkan tim 1 dekat dengan tim 2 dan Anda membiarkan anak-anak berbalik, maka tim 2 tiba-tiba dekat dengan tim 1 dengan cara tap.

Pelatihan jembatan dengan bangku

Pelatihan jembatan dengan bangku mungkin terlihat dan terdengar sedikit gila, tetapi Anda dapat melakukan banyak hal dengan bangku. Untuk jembatan, Anda membutuhkan kekuatan tertentu di lengan atas untuk dapat menopang diri sendiri. Seperti dengan squat, perut berputar dan pinggul. Dengan bangku, Anda bisa melatihnya dengan sangat baik. Dengan melakukan latihan penyangga yang berbeda di bangku, Anda melatih otot yang sama seperti yang biasa Anda lakukan di jembatan. Berikut beberapa contohnya.

Latihan

• Penopang berbaring: Mintalah anak-anak berbaring dengan kaki atau tangan mereka di bangku dan bergantian. (Anda juga dapat menggunakan alas di bangku atau di lantai tempat mereka meletakkan tangan). Seorang sobat dapat memeriksa apakah mereka memegang posisi yang benar dan mereka dapat mengangkat kaki jika perlu untuk mempersulit latihan. Penyangga berbaring juga bisa digunakan menyamping di satu tangan. Anda juga dapat meminta mereka melakukan lompatan jarak dekat dengan kaki mereka. Maka penting bagi mereka untuk menjaga punggung atas dan dada tetap bulat.
• Ayunan melompat: Mintalah anak-anak berdiri di ujung bangku dan berayun. Sekali lagi, Anda dapat melakukan ini dengan cara yang berbeda seperti mendarat dengan satu kaki, mendarat dengan kedua kaki, dengan kaki terbentang (satu kaki di satu sisi dan satu kaki di sisi lain bangku), merentangkan kaki dan menyatukannya di udara atau mundur.
• Gerobak berjalan: Anda bisa berjalan dengan gerobak dorong dengan tangan di atas bangku ke depan, ke belakang dan ke samping. Jika maju dan mundur, sobat juga bisa berjalan melintasi bangku. Jika menyamping, sobat bisa berjalan di samping bangku. Sideways tentu saja bisa berjalan dua arah, jadi satu kali Anda menggerakkan tangan kiri terlebih dahulu dan di lain waktu Anda menggerakkan tangan kanan. Anda juga bisa berjalan di gerobak dorong dengan tangan di tanah dan teman Anda di bangku. Anda kemudian berdiri miring. Ini berjalan paling baik ke samping.

Latihan balok dengan bangku

Beam adalah peralatan yang menyenangkan tetapi terkadang sulit. Banyak anak yang menganggapnya menakutkan karena baloknya sangat sempit dan tinggi. Bangku adalah solusi yang bagus. Ini sedikit lebih lebar dari balok dan jauh lebih rendah. Itu sebabnya Anda bisa menggunakan bangku untuk latihan dasar tetapi juga untuk mempelajari hal-hal baru.

Dasar:

• Tempatkan bangku terbalik di tanah, dengan sisi sempit menghadap ke atas. Biarkan anak-anak berdiri di bagian yang sempit. Ini adalah cara yang baik untuk melatih keseimbangan mereka. Pikirkan sejumlah latihan yang harus mereka lakukan selama 10 detik. Misalnya: keseimbangan dengan satu kaki (kaki bebas bisa ditekuk atau lurus), keseimbangan dengan dua kaki dan keseimbangan pada jari kaki (bisa juga dilakukan dengan satu kaki). Semua latihan juga bisa dilakukan melintang atau dengan mata tertutup.
• Balikkan bangku lagi sehingga bagian yang lebar berada di atas. Anda sekarang dapat berlatih postur yang berbeda dengan anak-anak. Seperti posisi awal dan akhir elemen akrobatik atau senam. Misalnya: handstands, cartwheels dan pirouettes.

Akrobatis:

• Elemen akrobatik dapat dibangun dengan baik dari dasar di atas bangku. Anak-anak seringkali merasa tidak terlalu menakutkan sehingga mereka dapat memikirkan dengan baik posisi atau instruksi tertentu yang mereka terima dari pelatih. Jika ini sering diulang, elemen pada bilah juga akan lebih baik karena menjadi lebih otomatis. Anda juga dapat membangun elemen akrobatik dari gulungan depan hingga membalik. Misalnya, urutannya bisa berupa: head roll, loose roll, handstand, splits, handstand dan roll-through, cartwheel, posisi cartwheel to toe, arch ac, tic-tac, arch fc, barrel flip dan closed flip. Anda dapat membuatnya lebih menyenangkan dengan menautkannya ke sistem poin atau dengan meminta mereka bekerja berpasangan atau bertiga.
• Anda juga bisa membiarkan anak mencoba hal-hal baru. Bangku itu menyenangkan, langkah pertama untuk elemen baru nanti di balok. Anda dapat menangkap anak-anak atau menggunakan tikar balok agar tidak terlalu menakutkan/sulit. Anda juga dapat meletakkan bangku di atas satu sama lain untuk membuatnya lebih tinggi dan dengan demikian membuat langkah lebih sulit.

Anda juga dapat sedikit memiringkan bangku untuk memberi anak lebih banyak momentum. Dengan cara ini mereka belajar bagaimana menjaga kendali selama akrobat.

Gimnastik:

Kami sekarang akan membagi senam menjadi dua kelompok: lompat dan pirouettes. Dengan kedua grup, Anda dapat memulai dari dasar, seperti akrobatik, atau bahkan memperluas ke elemen baru.

Melompat:

• Misalnya, mulailah dengan dasar-dasar dengan lompatan peregangan. Kemudian Anda bisa memperbaiki postur tubuh Anda saat mendarat. Setelah itu, Anda bisa melanjutkan dengan stretch jump ½ putaran atau 1/1 putaran. Bisa juga dilanjutkan dengan running jump, sisonne, split, cat jump, squat jump, squat corner jump, dll. Biarkan anak saling memandang dan memberi tip. Dengan begitu mereka juga saling belajar 😉 . Anda juga dapat melakukan lompatan yang lebih sulit, seperti splitshot atau lompatan silang.

Putaran:

• Sama seperti lompatan, Anda dapat membangun putaran dari dasar. Anda dapat memperhatikan postur awal dan akhir serta memastikan teknik yang tepat digunakan. Dengan magnesium Anda dapat membuat garis-garis kecil di bangku tempat anak-anak harus melihat atau meletakkan kaki mereka di ujung pirouette.

Berbalik:

Untuk berlatih melompat, ada gunanya menyediakan beberapa matras agar pergelangan kaki/lutut anak tidak terbentur terlalu keras saat mendarat.

Mulailah dengan lompatan dasar agar bisa menguasai posisi mendarat dengan baik. Misalnya: lompat tutup, lompat regang, lompat jongkok, dll. Setelah itu, Anda dapat meletakkan 2 bangku di atas satu sama lain dan membangun jungkir balik. Mendarat di atas tikar tebal kemudian disarankan.

• Anda juga bisa melakukan jump-off dengan elemen akrobatik di depannya, seperti jungkir balik, busur, atau arab. Karena anak-anak melakukan elemen akrobatik di atas bangku, lebih mudah dan mereka bisa fokus pada lompatannya. Anda bisa mulai dengan, misalnya, lompat jungkir balik dari satu bangku, lalu dari dua bangku di atas satu sama lain, dan terakhir dengan jungkir balik.

Lantai

Lantai mungkin tampak hanya terdiri dari rangkaian lompatan dan lompatan senam tetapi sebenarnya lebih dari itu. Anda juga bisa menggunakan bangku lantai dengan sangat baik.

Latihan:

• Tempatkan bangku-bangku tersebut di sebuah kotak besar berukuran 12 x 12 meter. Anda sekarang memiliki dimensi lantai kompetisi. Ideal untuk membiarkan anak-anak berlatih latihan lantai mereka dengan musik. Dan anak-anak yang tidak duduk di lantai bisa duduk di bangku dan ‘menilai’ latihannya.
• Tempatkan dua bangku di atas satu sama lain dan biarkan anak bergiliran berdiri di atasnya melakukan sejumlah langkah atau postur dari latihan mereka. Biarkan anak-anak lain menonton. Ini membuat mereka merasa seolah-olah berada di atas panggung dan kebanyakan dari mereka akan berusaha lebih keras untuk melakukannya dengan benar atau menyelesaikan langkah-langkahnya dengan indah. Dengan cara ini Anda mengajari anak-anak cara bersinar selama latihan lantai mereka dan bagaimana mereka dapat mempresentasikan latihan tersebut dengan cara terbaik kepada juri.

Garis:

Garis lurus yang bagus dalam senam sangat penting. Dengan bangku, Anda dapat melatih garis di sejumlah elemen dasar dengan sangat baik. Seperti dengan handstand:

• Mintalah anak-anak membentuk pasangan. Satu berdiri secara horizontal di satu sisi bangku dan yang lainnya berlawanan di sisi lainnya. Salah satu dari dua anak meletakkan tangannya di atas bangku dan menendang ke handstand, yang lain menahan anak itu ke belakang dan juga memeriksa postur handstand. Dengan cara ini anak-anak belajar seperti apa handstand yang baik itu dan bagaimana rasanya handstand yang baik ketika mereka sendiri berdiri di handstand. Dengan menggunakan bangku, mereka juga berlatih menendang tumit mereka.
• Anda juga dapat melakukan ini dengan jungkir balik. Mintalah anak-anak berdiri di atas bangku dan melakukan gerakan meroda dari bangku tersebut. Ini bisa dilakukan dengan tangan di lantai atau masih di bangku. Cobalah untuk fokus pada postur selama meroda. Dengan memberikan tip dan petunjuk, Anda akan mengajari anak-anak postur tubuh yang baik dengan kecepatan lebih, sehingga mereka dapat menggunakannya dengan lebih baik dalam elemen dengan kecepatan lebih.
• Anda juga bisa melakukan gerakan meroda ke bangku dari tanah. Ini adalah cara lain untuk berlatih menendang tumit. Jika ini masih terlalu sulit, tentu saja Anda dapat membantu mereka.

Melompat

Melompati pegasus, misalnya, tentu saja merupakan bagian yang sangat penting dari lompatan total, tetapi lari juga sangat penting. Dengan menciptakan lari yang cepat dan kuat, Anda dapat mengatasi pegasus dengan lebih baik dan karenanya menggunakan teknik yang lebih baik. Cara yang menyenangkan untuk melatih run-up Anda adalah dengan bangku.

• Tempatkan bangku dalam garis vertikal yang panjang. Biarkan anak-anak berlari bersama mereka ke depan, ke samping dan ke belakang. Cobalah untuk mengajari mereka postur dan gerakan lengan yang baik sehingga mereka akan menggunakan lengannya secara efektif saat berlari.
• Kemudian mintalah anak-anak berbaris di belakang bangku. Anda sekarang dapat melakukan segala macam bentuk berjalan yang berbeda yang akan mengajari anak-anak untuk lebih sadar akan pendekatan mereka. Pikirkan latihan yang sama dengan tangga lari. Misalnya: mengangkat lutut di sepanjang bangku dengan pergelangan kaki lebih tinggi dari bangku (anak-anak dapat saling memeriksa), mengangkat lutut di atas bangku dari kiri ke kanan dan ke belakang lagi (melompat dari satu kaki dan mendarat dengan kaki lainnya di atas bangku, lalu ganti kaki di bangku, lalu lompat dari bangku dan mendarat di kaki lainnya, dll.), mengangkat lutut ke samping melawan bangku dan mengangkat lutut ke samping dengan pergelangan kaki lebih tinggi dari bangku. Secara alami, mengangkat lutut ke samping dimungkinkan dengan kedua kaki di depan.
• Terakhir, Anda dapat meminta anak-anak melakukan lari cepat di mana mereka harus memperhatikan gerakan lengan dan kaki mereka.

Akhirnya

Jika Anda mengulangi latihan ini cukup sering, Anda akan segera melihat hasilnya. Dan kemudian tibalah bagian yang sulit… menggabungkannya dengan melompati pegasus atau alat lainnya.

Kami harap latihan untuk setiap alat ini akan membantu Anda memberikan pelajaran senam yang bervariasi! Harap beritahu kami jika Anda telah menemukan beberapa tips yang dapat membantu.