Berlari dan lari cepat dalam senam, tips untuk pelatih

Berlari atau lari cepat’ adalah praktik umum dalam senam. Misalnya, Anda harus berlari untuk melompat atau menambah kecepatan untuk memulai rangkaian. Mungkin Anda sudah berlari atau lari cepat sejak kecil, misalnya di halaman sekolah, dan terlihat sederhana. Namun ada keseluruhan teknik di baliknya. Artikel ini akan membawa Anda melalui teknik ini.

Berjalan adalah gerakan berulang, juga disebut siklik. Lari tidak boleh disamakan dengan jalan kaki, yang populer disebut lari. Gerakan berlari membutuhkan penyimpanan dan pelepasan energi yang cepat. Penyimpanan dan pelepasan energi yang cepat ini difasilitasi oleh aksi elastis otot. Jika ini tidak bekerja secara optimal, energi akan hilang. Jika Anda ingin tahu persis cara kerjanya, cari informasi tentang “Model Hill“.

Siklus berjalan

Siklus lari memiliki fase-fase yang diilustrasikan pada gambar di bawah ini.

Gambar: Diadaptasi dari Melbourne Sports and Allied Health Clinic

Fase ayunan depan

Fase ayunan depan adalah tentang mengangkat kaki. Regangkan seluruh tubuh Anda dan buat diri Anda sebesar mungkin. Tubuh Anda harus tegak atau sedikit condong ke depan. Dengan kaki terangkat, lengan berayun ke arah yang berlawanan.

Fase dukungan depan

Gerakkan kaki pendaratan secara aktif ke bawah ke arah tanah, regangkan pergelangan kaki dan kaki ke arah luar.

Fase dukungan belakang

Rentangkan sepenuhnya dari pergelangan kaki, lutut, dan pinggul. Batangnya sejajar dengan kaki yang terentang. Regangkan seluruh tubuh dan buat diri Anda sebesar mungkin.

Fase ayunan belakang

Ayunkan tumit secara aktif ke arah bokong sambil menjaga agar pinggul tetap terentang

Posisi tubuh bagian atas yang sama berlaku untuk semua fase. Jaga agar bahu tetap rendah dan rileks. Jaga agar kepala tetap tegak dan sejajar dengan batang tubuh. Tangan dalam posisi santai setinggi pinggul dan dagu. Ini biasanya sesuai dengan sudut siku 90 derajat.

InspanningLoont memiliki video yang bagus untuk mendukung latihan lari.

Latihan berjalan per fase yang dapat Anda gunakan dalam pelatihan Anda

Fase ayunan depan

Anda bisa melatih fase ini dengan melakukan knee lift. Contohnya adalah melewatkan dan tersandung latihan.

Melewatkan:

Tersandung:

Fase dukungan anterior

Anda dapat melatih fase ini dengan latihan pendaratan yang melibatkan pantulan langsung, seperti lintasan pendulum/kuda.

Tiket antar jemput/ tiket kuda:

Fase dukungan belakang

Anda bisa melatih fase push-off belakang, misalnya dengan “deer jumps” yang penekanannya pada peregangan kaki belakang (hip-ankle-knee).

Lompatan rusa (dalam istilah lari ini disebut lompatan lari):

Fase ayunan belakang

Fase ini dilatih dengan latihan tulang tumit.

Hak-tagihan

Perbaiki kesalahan umum dalam berlari dengan latihan

Di bawah ini adalah tiga kesalahan umum dan tips latihan untuk memperbaiki kesalahan dalam berlari.

1. Rotasi batang

Rotasi bahu berlawanan dengan panggul. Saat meluncurkan kaki kanan terentang (fase penyangga punggung kanan), bahu kiri maju ke depan (rotasi). Rotasi sumbu longitudinal tidak diinginkan (saat bahu yang sama berputar ke belakang saat ditekan, dalam hal ini bahu kanan).

Latihan: gunakan latihan mengangkat lutut dimana penekanannya adalah mengangkat lutut secara bersamaan dan menggunakan lengan yang berlawanan. Dalam prosesnya, bahu bisa dibawa ke depan. Tahan posisi ini selama 2 detik lalu ubah posisi dengan tajam.

2. Tidak cukup atau tidak ada ekstensi pinggul

Untuk mendapatkan energi maju sebanyak mungkin dari fase push-off, pinggul harus diregangkan. Anda dapat mengenali kesalahan ini dengan pesenam yang berlari dengan sudut konstan di pinggul.

Latihan: Lompatan rusa/lompatan lari dengan penekanan pada ekstensi pinggul.

3. Berlari dengan tumit

Dalam lari sprint, Anda harus berlari dengan bola kaki. Dengan cara ini, waktu kontak dengan tanah sesingkat mungkin dan Anda dapat mempertahankan dan meningkatkan kecepatan maju sebanyak mungkin.

Latihan: tersandung dan melompat-lompat. Lakukan semua latihan dengan penekanan pada pendaratan kaki depan. Tempatkan fokus eksternal untuk memiringkan bagasi ke depan. Ini cenderung membuat Anda lebih banyak berjalan dengan jari kaki.

Sumber:

• Frans Bosch 2001 Lari, biomekanika dan fisiologi olahraga diterapkan secara praktis.
• Rehabilitasi. Pendekatan metodis dalam rehabilitasi olahraga. 2017 Toine van de Goolberg

Latihan kecepatan dengan lampu reaksi

Penggunaan lampu reaksi dalam latihan Anda menawarkan kemungkinan yang tidak terbatas. Selain kekuatan, koordinasi, dan keseimbangan, Anda juga bisa melatih kecepatan dengan mereka. Lampu reaksi sudah menjadi bagian penting dari sebagian besar olahraga.

Nama saya Roxanne Boersma (24) dan saya bekerja di Alat Senam sebagai pengembang dan pelatih konten. Saya telah melakukan senam sejak saya berusia 12 tahun dan telah mengajar senam ke berbagai kelompok senam pilihan sejak 2012. Selain kecintaan saya pada senam, saya aktif dalam kebugaran dan kesehatan (gaya hidup dan nutrisi). Saat ini saya bekerja sebagai fisioterapis. Kutipan: “Jangan pernah menyerah pada apa yang ingin Anda lakukan. Orang dengan impian besar lebih kuat daripada orang yang memiliki semua fakta.”